EMOM-Training Vorteile
EMOM-Workouts schaffen einen einzigartigen Rhythmus, der Einzelpersonen dabei hilft, während ihrer gesamten Trainingseinheit fokussiert und motiviert zu bleiben. Der Timer wird zu einem sanften Trainer, der jeden dazu drängt, seine Wiederholungen zu vollenden, bevor die nächste Minute beginnt. Dieser gleichmäßige Takt lässt Workouts eher wie eine spaßige Herausforderung als wie eine langweilige Pflicht erscheinen.
Zeitbasierte Bewegungsmuster
EMOM-Workouts schaffen einen intelligenten Trainingsrhythmus, bei dem jede neue Bewegung zu Beginn jeder Minute startet. Dieser strukturierte Ansatz gibt Ihrem Körper eingebaute Ruhepausen, die Ihnen helfen, während der gesamten Trainingseinheit eine gute Form beizubehalten. Das konsistente Zeitmuster ermöglicht es Ihnen, sich während der Arbeitsphasen anzustrengen, während Sie wissen, dass die Erholungszeit immer gleich um die Ecke ist.
0-Minuten Strukturierte Übungsrotation
Minute 1: Untere Drückübungen
- Körpergewicht: Sprungkniebeugen (10-15 Wiederholungen)
- Widerstandsbänder: Kniebeugen mit Band (12 Wiederholungen)
- Kurzhanteln: Goblet-Kniebeugen (10-12 Wiederholungen)
- Langhantel: Frontkniebeugen oder Rückenkniebeugen (6-8 Wiederholungen)
Minute 2: Obere Drückübungen
- Körpergewicht: Liegestütze (10-15 Wiederholungen)
- Widerstandsbänder: Überkopfdrücken mit Band (12 Wiederholungen)
- Kurzhanteln: Schulterdrücken (8-10 Wiederholungen)
- Langhantel: Striktes Überkopfdrücken (8-10 Wiederholungen)
Minute 3: Untere Zug-/Hüftbeugeübungen
- Körpergewicht: Einbeinige Hüftstöße (8-12 Wiederholungen pro Bein)
- Widerstandsbänder: Rumänisches Kreuzheben mit Band (10 Wiederholungen)
- Kurzhanteln: Rumänisches Kreuzheben (6-8 Wiederholungen)
- Langhantel: Rumänisches Kreuzheben (6-8 Wiederholungen)
Minute 4: Obere Zugübungen
- Körpergewicht: Umgekehrte Ruderbewegungen (8-12 Wiederholungen)
- Widerstandsbänder: Rudern mit Band (12 Wiederholungen)
- Kurzhanteln: Vorgebeugtes Rudern (6-8 Wiederholungen)
- Langhantel: Vorgebeugtes Rudern (6-8 Wiederholungen)
Minute 5: Rumpfübungen
- Körpergewicht: Plank mit Schultertippen (10 Wiederholungen pro Seite)
- Widerstandsbänder: Pallof-Press mit Band (8-10 Wiederholungen pro Seite)
- Kurzhanteln: Hollow Body Hold (20 Sekunden)
- Langhantel: Langhantel-Rollouts (8 Wiederholungen)
Eingebaute Ruhepausen Maximieren
EMOM Format Protokoll
- Dauer: 20 Minuten insgesamt
- Struktur: Every Minute On the Minute (EMOM)
- Übungen: 5 Übungen in Reihenfolge durchgeführt
- Zyklen: Alle 5 Übungen 4 Mal komplett absolvieren
Schritt-für-Schritt Ausführung
Minute 1: Untere Drückübung
- Vorgeschriebene Wiederholungen je nach Ausrüstung absolvieren
- Verbleibende Zeit bis Minute 2 beginnt ruhen
Minute 2: Obere Drückübung
- Vorgeschriebene Wiederholungen je nach Ausrüstung absolvieren
- Verbleibende Zeit bis Minute 3 beginnt ruhen
Minute 3: Untere Zug-/Hüftbeugeübung
- Vorgeschriebene Wiederholungen je nach Ausrüstung absolvieren
- Verbleibende Zeit bis Minute 4 beginnt ruhen
Minute 4: Obere Zugübung
- Vorgeschriebene Wiederholungen je nach Ausrüstung absolvieren
- Verbleibende Zeit bis Minute 5 beginnt ruhen
Minute 5: Rumpfübung
- Vorgeschriebene Wiederholungen/Zeit je nach Ausrüstung absolvieren
- Verbleibende Zeit bis Minute 6 beginnt ruhen
Minuten 6-10: Übungen 1-5 wiederholen (Zyklus 2)
Minuten 11-15: Übungen 1-5 wiederholen (Zyklus 3)
Minuten 16-20: Übungen 1-5 wiederholen (Zyklus 4)
Pausenrichtlinien
- Aktive Pause: Verbleibende Zeit nach Abschluss der Wiederholungen innerhalb jeder Minute
- Typische Pause: 15-45 Sekunden pro Minute je nach Geschwindigkeit der Wiederholungsausführung
- Keine zusätzliche Pause: Zwischen Zyklen—sofort zur nächsten Minute fortfahren
Wöchentliche Häufigkeit
- Empfohlen: 2-3 Mal pro Woche
- Erholung: 24-48 Stunden zwischen den Einheiten einhalten
- Terminoptionen:
- 2x Woche: Montag/Donnerstag oder Dienstag/Freitag
- 3x Woche: Montag/Mittwoch/Freitag
Zeitliche Einhaltung
- Jede Übung genau zu Beginn jeder Minute starten
- Timer oder Stoppuhr für exakte Minutenübergänge verwenden
- Alle vorgeschriebenen Wiederholungen vor dem Ruhen absolvieren
- Falls Wiederholungen nicht innerhalb der Minute beendet werden können, Wiederholungen für nachfolgende Runden reduzieren
Ausrüstungs-Fortschritts-Strategie
Wenn Fitness-Enthusiasten zum ersten Mal EMOM-Training entdecken, fragen sie sich oft, wie sie mit der Zeit stärker werden können, ohne in derselben Routine stecken zu bleiben. Die Schönheit liegt in der natürlichen Geräte-Progression, die sich an jedes Fitnesslevel oder verfügbare Ausrüstung anpasst.
Das Beginnen mit Körpergewichtsübungen schafft eine solide Grundlage. Während sich die Kraft aufbaut, fügen Widerstandsbänder eine sanfte Herausforderung hinzu, ohne eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu erfordern. Hanteln bieten den nächsten Schritt nach oben und ermöglichen präzise Gewichtssteigerungen. Schließlich bieten Langhanteln die ultimative Progression für ernsthafte Kraftzuwächse.
Dieser flexible Ansatz bedeutet, dass jeder heute beginnen und in seinem eigenen Tempo fortschreiten kann, mit welcher Ausrüstung auch immer zur Verfügung steht.
Vielseitige Geräte-Anpassungsoptionen
Da jedes Heimstudio anders aussieht, passt sich diese Trainingsroutine an die Ausrüstung an, die jeder tatsächlich besitzt. Das Schöne liegt in ihrer Flexibilität—Menschen können je nach Verfügbarkeit zwischen verschiedenen Ausrüstungstypen wechseln.
Hier sind die vier Anpassungsoptionen:
- Nur Körpergewicht - Perfekt für Wohnungen, Reisen oder den Einstieg
- Widerstandsbänder - Kompakt und tragbar für kleine Räume
- Kurzhanteln - Klassisches Heimstudio-Setup mit endlosen Möglichkeiten
- Langhantel - Vollständiges Fitnessstudio-Erlebnis für ernsthaften Kraftaufbau
Jede Option zielt auf dieselben Muskelgruppen mit angemessenen Wiederholungsbereichen ab. Das bedeutet, dass niemand zurückgelassen wird, unabhängig von seinem Setup. https://bit.ly/4kivVI2
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